ゴルフが上手くなりたいなら、ストレッチを実践することが大きな効果をもたらします。
ゴルフでよく使う身体の箇所、肩甲骨、股関節、腰などの柔軟性をアップさせることで、飛距離アップやスムーズなスイング作りに役立ちます。
また、肩や腰に痛みを感じながらスイングをしている方にもオススメです。
今回は、たくさんあるストレッチの中でも、レッスンプロの小原大二郎が、女子プロゴルファーの北田瑠衣さんのインタビューも交えて、おすすめする６つのストレッチを紹介します。
プレー前、自宅で実践することで、高い効果を得ることが出来ますので、ぜひ実践してみてください。
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目次
1.肩周りの効率を上げるストレッチ
肩甲骨を効率的にうごかせるようになると、ゴルフスイングは飛躍的に上達します。
肩甲骨とは、背中の左右にある羽のような形をした骨のことを言います。
具体的なやり方ですが、体の前、正面で手を合わせてください。
そして、バックスイングの格好を作ります。
この時の注意ポイントは左腕が地面と平行であること。左の手のひらが地面を向いていることです。
そのまま胸の前に移動させましょう。この時の注意ポイントは、両方の手が平行になっていることです。
そして、フォローの動きでは、右の腕が地面と平行で、右の手のひらが地面をさしていること。これを繰り返し反復していきます。
慣れないうちはバックスイング、正面、フォローのポイントで、一旦止めてみましょう。
腕が正しい向きにあるか、手のひらが正しい向きにあるかをチェックします。
ゆっくりした動きでポイントごとに正しい向きが維持できるようになったら、滑らかな動きで、繰り返し行うようにしてみましょう。
肩の関節を回旋させていく動きが入るので、やってみると肩周りがキツイと感じるはずです。
きついと感じたら、肩周りに動的なストレッチがしっかりかけられている証拠です。少しキツイのを我慢して、身体が暑くなるくらいまで繰り返し行うようにしてください。
普通のスイング時、打った後に左肘が後ろに引けてしまうようなスイングをされていることに心当たりが有る方は、このストレッチは非常に有効です。
自宅で繰り返し実践して、実際クラブを持ってボールに向かった時も、正しい動きができるようにしましょう。
2. スイング軸を安定させるストレッチ
肩に担いでシャドースイング（素振り）を行うストレッチは、スイングを安定させるためにとても高い効果があります。
軸を安定させることで、ボールの芯を外さず、飛距離アップに繋がります。
具体的には、クラブを肩にかついで、ヘリコプターのように、地面に平行にくるくると回る練習を行います。この時、前傾せずに、真っすぐに立つことを意識して下さい。
慣れてきたら、実際にスイングをする時の前傾姿勢で行っていきます。
この時に注意しなくてはいけないのが、前傾姿勢をしながら回転する時に、肩を下げてしまわないようにすることです。
よく練習場でこのストレッチをしている人を見かけますが、ほとんどの方が肩を下げてしまう間違ったストレッチを行っています。
イメージとしては、左手が地面と水平に動いていることを意識して下さい。
3. 肩周りの柔軟性をアップさせるストレッチ
ゴルフスイングで大事になのが、股関節と肩関節、肩甲骨周りの柔軟性です。今回は肩周りの柔軟性と高めるストレッチを紹介します。
やり方は、壁に対してかかとをつけます。そして、お尻、後頭部を付けます。
この３点を壁につけて、最後に手のひらを正面に向けて壁に付けます。
爪を壁につけたまま万歳します。
この時に、後頭部・お尻・かかとが浮かないようにします。
これを、上下に５回繰り返すだけでOKです。５回１セットを、１日に10回、毎日やってみてください。
少し苦しいという方は、途中で手が浮いてしまっても構いません。毎日繰り返していけば、１ヶ月後にはずっと爪をつけたまま行えるようになります。
この体操をやった後に、ゴルフスイングの動作をしてみると、とても手が動かしやすくなります。
4. 股関節の柔軟性をアップさせるストレッチ
股関節まわりを柔らかくして、ゴルフのスイングを柔軟なものにできれば、力強いスイングが実現できます。
やり方は、まずは足の幅をゴルフのスタンス幅、ドライバーのスタンス幅と同じくらい広く取ってください。そして壁に軽く手をついて、そのまま腰を落としていってください。
「もうこれ以上腰を落とせない！」というところの一歩手前くらいまできたら、立ち上がります。それを何回か繰り返しましょう。
慣れてきたら、股関節をより深く沈みこませられるように、腰を大きく落とせるようにしましょう。少しずつ、腰を落とす大きさを大きくしていけるとより効果が高くなります。
このストレッチを通じて、股関節周りの柔軟性がついてきます。この体操をやった後にシャドースイングをしてみると、驚く程スイングがしやすくなります。
また、下半身の筋力強化にも繋がりますので、非常におすすめです。
5. 正しいスイングの動きを覚えるシャドースイング
正しいスイングを覚えるために有効なのが、シャドースイングです。
ゆっくりとスローモーションでスイング（構えからフィニッシュまで）します。
（宮里藍プロのシャドースイング（太極拳素振り）の例）
この時に、人それぞれの注意点や弱点を意識して素振りを行いましょう。
例えば、
- 左右にブレないように意識しなければいけない
- バックスイングを上げた時のシャフトの向きを変えないように
- フェースの向きを中心に練習しなければいけない
など、それぞれのテーマを意識してスイングを行っていきましょう。
しっかり課題をイメージしながら、正しいスイングで、ゆっくり素振りを行うことで、筋肉がそれを記憶してくれるという効果があります。
やってみるとわかりますが、とても疲れて、時間のかかる練習です。しかし、宮里藍プロや片山晋呉プロも実践するほど、効果的な練習です。
自宅でも出来ますし、慣れてきたら実際に練習場にいって、スローモーションでボールを打つ練習もとても効果的です。
6. 正しい前傾角度を維持するストレッチ
ボールの芯にきちんとヒットさせるために、大事になってくるのは、前傾角度を維持することです。
ここでは、前傾角度を保つために役に立つストレッチをご紹介します。
まず、壁に軽くお尻をつけて構えてください。そしてお伝えしたシャドースイングを行います。バックスイングを上げて打った後、肩から肩のスイングをします。
壁にお尻を付ける時、あまり体重が後ろにかかるように付けてしまうと、起き上がったような状態になってしまいます。
しっかりと正しい重心の位置にくるようにお尻を壁につけましょう。
正しい重心の位置と言うのは、足のやや前の方です。拇指球のところにかかるように構えます。
そして壁にお尻をつけて、スイング中、常に壁にお尻が付いた状態をキープしながら、肩から肩までのシャドースイングを繰り返します。そうするとお尻の位置が変わらずに素振りができるので、スイング中に前傾角度が変わらないという事です。
バックスイング時にお尻が壁から離れてしまうと、前傾角度が全くなくなってしまいます。
そうではなく、ずっと壁にお尻が付いたままスイングできるようになると、前傾角度を維持しているという証拠です。コースに行った時も正しく振れる下地を作るのが、このストレッチの目的です。
頭の位置を変えないで、前傾角度を維持するストレッチ
お尻をつけたスイングに慣れたら、頭を壁につけて行うストレッチも行っていきましょう。
この時のポイントは、頭を壁に付け続けるということです。
しかし、全く頭の位置を変えずに、壁に押し付けてしまうと顔が斜めになってしまいますので、そうならないように、軽く髪の先が壁をスライドするように出来ると良いでしょう。
目安としては、１日10回のスイングでも良いので、壁にお尻を付ける。
また壁におでこ、髪先を少しつけてシャドースイングをする。
このストレッチを続けることで、前傾角度を維持し、スイング中の前後のぶれ、左右のぶれなどを消すための準備が出来ます。
まとめ
よく「ストレッチは大事」と言われますが、ポイントは動的なストレッチです。
例えば前屈でずっと筋肉を伸ばしきる、静的なストレッチも非常に大事なのですが、紹介したような動的なストレッチを繰り返して、動かしながら柔らかくするトレーニングを取り入れることで、スイングが柔軟になっていきます。
ぜひ試してみてください。
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