ゴルフスイングに差がつく!自宅でもできる4つの体幹トレーニング

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最近あらゆる競技のアスリートたちがパフォーマンスと怪我の防止のため、体幹トレーニングを取り入れているのは皆さんもご存じでしょう。

ゴルフをプレーする上での体幹を鍛える目的は、体が良い状態でスイングでき再現性を高めること。正しい体の使い方を覚えると、本来持っているパワーを楽に引き出すことができ、スイングスピードが速くなり、飛距離アップにも繋がります。

是非体幹についての理解を深め、トレーニングを日常の生活の中に取り入れ、自分が持っているパワーを最大限に発揮してスコアアップに役立ててください!

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目次

1.体幹を鍛えることは効果的?
1.1. そもそも体幹とは
1.2. 体幹を鍛えることのメリット
1.3. 「体幹で打つ」ってどういうこと?

2.自宅でできる体幹トレーニング4選
2.1. バランスボールを使ったトレーニング
2.2. 簡単にできる仰向けトレーニング(クランチ)
2.3. 腰に負担がかかりにくいうつ伏せトレーニング(プランク)
2.4. ロシアンツイスト

3.体幹トレーニングに特化したゴルフ教本3選
3.1. 「もっと飛ばせる!ゴルフの体幹トレーニング」(竹内弓美子・スキージャーナル)
3.2. 「ゴルフこそ体幹!」(木場克己・幻冬舎)
3.3. 「Dr. 箕山のゴルフボディのつくり方」(箕山理・エイ出版社)

4.まとめ

1.体幹を鍛えることは効果的?

「体幹」を鍛えることは大切だとういうことはわかっていても、一体どの部分をいうのでしょうか。普通のトレーニングとの違いはあるのでしょうか。鍛えることによってどのような効果があるのでしょうか。

ゴルフだけでなく、スポーツ選手全般に体幹トレーニングが大切だといわれている理由は、体の中での四肢と言われる腕や足。これらは、体幹がなければ存在しません。体幹からの力の伝達がパワーを発揮するために、大切な役割を担っているからなのです。

ここでは、構造や体幹トレーニングのメリットについて説明します。実際にトレーニングする前に体幹について理解を深めておきましょう。

1.1. そもそも体幹とは

体幹とは、字の示す通り体の幹ということです。体の幹ですから胴体の部分を指します。
もう少し具体的に説明すると、体幹とは「腹腔」というお腹の内臓が詰まった部分を囲んでいる部分のことになります。上は「横隔膜」、背中側は「多裂筋」、お腹まわりは「腹横筋」、下は「骨盤底筋郡」があります。

これらの筋肉は、目に見えず動きもわかりにくく、意識もしにくい部分です。鍛えようとしてもイメージがなかなかつかめませんね。

実は、人間が呼吸したり、動いたり、姿勢を維持するためにはこれらの筋肉が重要な枠割を果たしているのです。パフォーマンスアップや怪我予防には欠かせない筋肉といっても過言ではありません。

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ストレッチポール公式ブログ

1.2. 体幹を鍛えることのメリット

体幹を鍛えるメリットを一言で表現するならば、力を発揮しやすくなるということでしょう。力は、筋肉が生み出すものです。力が効率よく伝わってスムーズに動きへと変換されていくためには、体の軸である体幹がしっかりとしていなくてはなりません。

ゴルフをプレーする上で体幹が強いと、捻転を我慢することが出来ます。いわゆる、タメを作ることが出来るのです。そうすると、ヘッドスピードのアップや適切なスイングプレーンを作ることに繋がります。

他にも、飛距離アップ・ミート率アップ・再現性のアップ・怪我の防止・疲労軽減など、たくさんメリットがあります。

1.3. 「体幹で打つ」ってどういうこと?

ゴルフは、体の軸が大切なのはご存知でしょう。具体的には、どういうことなのでしょうか。これは、無駄な力を入れないスイングを身に付けることがポイントになってきます。手や足に余計な力が入ると、スイングの再現性が低くなり、毎回違ったスイングになるのです。

手や腕の操作に極力頼らないスイング、つまり体幹をしっかり意識することで効率の良い動きにつながるのです。ショットは、腹筋への意識をしながら軸がぶれないようにする事が重要だということです。

2.自宅でできる体幹トレーニング4選

体幹についてご理解いただけましたか?体幹を鍛えることで、本来自分が持っているパワーを最大限に引出し、プレーを楽しむことが出来るといいですね。

体幹トレーニングの方法はたくさんあります。ゴルフの体幹トレーニングを考える時、ただ単に外からの力に対して抵抗力を高める方法ではなく、特定の方向へ正確に動ける能力を高めるトレーニング方法を採用することが大切です。今回は、初心者の方でも取り入れやすく、自宅でも簡単に出来るトレーニングを厳選してご紹介します。

2.1. バランスボールを使ったトレーニング

バランスボールなら自宅にある!という方もいるのではないでしょうか。最近使ってない?それは、もったいない!是非、今日からでも体幹トレーニングに活用してください!

バランスボールは、初心者からアスリートまで幅広くトレーニングで使うことが出来ます。使い方は無限なのです。ここでは、初心者でもできる軽めのトレーニングをご紹介します。バランスボールを使って、強い体幹を手に入れましょう!!

選び方

バランスボールを選ぶ際に重要なことは、適正なサイズを選ぶことです。サイズの目安は、ボールに腰を下ろした時に膝が90度の角度で座れるものを選びましょう。

その他に、耐荷重と耐久性のチェックも必要です。ボールに全体重を預けたり、座って跳ねたりするためある程度の強度も必要です。その強度を示したものが「耐荷重」となります。

正確に耐荷重を記載しているものを選ぶことをおすすめします。耐久性ですが、バランスボールの素材は、ほとんどのメーカーがPVC(ポリ塩化ビニル)を使用しています。

メーカーごとに素材の良し悪しがあるかもしれませんが、消費者にそれを知る術はありません。しかし、外膜が分厚ければ、耐久性もそれに比例すると考えられますので、各メーカーを比較して商品を選択することをおすすめします。

価格

メーカーも様々で、価格も千円台から一万円以上するものもあります。トレーニング初心者は、どうしても安い価格の商品に手をだしがちですが注意が必要です。

安いボールだと、簡単に凹んでしまい膝や手が沈み込み、バランスを取って静止することが難しくなることもあります。価格だけにとらわれず長く使えるメーカー選びが大切でしょう。

トレーニング(ボールレッグレイズ)

直筋と腹斜筋を鍛える方法です。

仰向けになり両足の間にボールをはさみます。

両足を伸ばしたまま、ボールを持ち上げます。

腹筋が緊張した状態を保ちながら、ゆっくりと床におろします。

回数

10~20回を3セット。まずは10回3セットを目標に行いましょう。

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筋トレぴろっきー

その他のトレーニング

バランス感覚を養うのにとても役立つ練習道具である、バランスボールは色々なトレーニング方法があります。
不安定さを利用して、ボールの上に座り、スイング練習。

腹筋や腕立て伏せにも利用できます。また、椅子代わりに普段からボールに座ってテレビを観るだけでも体幹を鍛えることが出来ます。

トレーニングだけでなく、ストレッチにも利用できます。背中を反るように乗ると、縮んでいた肩甲骨周りや背骨を伸ばしたら、リラックスにも一役買ってくれます。

2.2. 簡単にできる仰向けトレーニング(クランチ)

腹直筋を鍛える水平クランチを紹介します。

トレーニング

仰向けに寝て膝を立てます。
腕はからだの両脇に伸ばし、手の平を床にけます。

息を吐き、腹筋に力を入れて、頭と上背部を床から持ち上げます。
息を吸って体を下ろし、頭は床ぎりぎりで止め、繰り返して行います。

回数

目安は10~20回を3セット。まずは10回3セットを目標に行いましょう。

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筋トレぴろっきー

2.3. 腰に負担がかかりにくいうつ伏せトレーニング(プランク)

腹直筋を鍛える前腕プランク、別名フロントブリッジを紹介します。

見た目には地味なメニューですが、正しいフォームでやり続けることで、体幹以外に肩関節・膝関節・股関節といった関節周辺を固定する能力を高めていくこともできます。

トレーニング

つま先を立てた状態でうつ伏せになります。

上半身を起こして前腕を床につけます。

腹筋に力を入れて、膝と腰を床から浮かせます。

体を一直線にして、この姿勢をキープします。

回数

まずは、正しい姿勢を60秒維持することを目標に、慣れてきたら少しずつ伸ばしていきます。これを3セットからはじめ、最大5セットまで増やしていきましょう。

また、肘を伸ばしたストレートアームプランクや、片手片足を上げたプランクなど様々な種類があるので、違ったやり方でチャレンジするのも楽しいかもしれませんね!
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筋トレぴろっきー

2.4. ロシアンツイスト

ロシアンツイストとは、腹筋のトレーニングの一つ。腹直筋と腹斜筋に効果があります。

ここで使用する器具は、メディシンボール。バスケットボールのような形状をした重みのあるボールです。重さも、ダンベルと同じようにだいたい2~10kgと、レベルによって負荷を変えられます。

メディシンボールがないときは、ダンベルを代替、またはプレートなどを両手にもって行うこともできます。

トレーニング

床に仰向けになり、膝を曲げて、上半身が太腿とVの字に斜めになるように起こします。
両手でメディシンボールを持ちます。

上体を捻りながら、ボールを左右交互に降ろします。

顔はボールと一緒に自然に左右に向くようにします。

両足を浮かしながら行うと更に、腹筋、腹斜筋、腸腰筋への強度を高めることが出来ます。

回数

左右交互にそれぞれ10~20回1セットとして、3セットを目安に繰り返しましょう。

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筋トレぴろっきー

3.体幹トレーニングに特化したゴルフ教本3選

これまでは、体幹についての基礎知識とトレーニング方法について説明しました。
もっとご自分で知りたい!追求したい!という方へ、おすすめの本を紹介します。
是非、体幹トレーニングの参考にしてスコアアップを目指して楽しんで下さい。

3.1. 「もっと飛ばせる!ゴルフの体幹トレーニング」(竹内弓美子・スキージャーナル)

「体幹とは何か」「どうやって鍛えるのか」そして「どうしてゴルフに有効なのか」をピラティスの考え方に基づいて分かりやすく解説しています。

股関節や肩甲骨の柔軟性を高める体幹トレーニングにピラティスを用いて、ブレない軸を作りましょう。

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Rakutenブックス

3.2. 「ゴルフこそ体幹!」(木場克己・幻冬舎)

サッカー日本代表の長友選手のコーチを務める、木場先生がゴルファー向けの体幹トレを開発しました。

30種類のトレーニングと、ゴルフ場でできる体幹ウォーミングアップも掲載。「体幹」「軸」「肩甲骨」をセットで鍛えて、効率のいいスイングを会得しましょう!

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Rakutenブックス

3.3. 「Dr. 箕山のゴルフボディのつくり方」(箕山理・エイ出版社)

ゴルフだけでなく、普段の生活までも、体のコンディションがアップするようなトレーニングを提案。

体の状況を判断して、トレーニングの方向性を目的別に示しています。最後はケガを予防するストレッチも紹介します。付録のDVDを見ながら一緒にトレーニングができます。

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Rakutenブックス

4.まとめ

トレーニングは、基本毎日行いましょう。いくら頑張っても、続けなければ効果は望めません。体幹トレーニングは、自分の体重の重さで行うトレーニングですので、それほど筋肉に負担をかけることはありません。ですから、初心者の方は毎日続けることを第一に、楽しくトレーニングを実践してください。

体幹トレーニングは、今回ご紹介した他にも色々あります。自分が鍛えたい部分に効果のあるトレーニングを見極め、体幹を鍛え軸が安定すれば、理想のスイングに近づくことができるでしょう。

ゴルフの上達のためには、テクニックを磨くだけが質の良い練習とは言い難いようですね。これからは力に頼って打つのではなく、しっかりと体幹を意識して丁寧なスイングを心がけてみましょう。

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